男人如安在健身中变得更man 硬拉的技巧你得学学:囚犯健身pdf

　　你必定常常在健身房听到教练们说，健身的一起必定不要忘掉做硬拉动作。什么是硬拉?硬拉的规范动作是什么？怎样才干做到最好呢？下面咱们就来说说关于硬拉的一些事儿，学会之后，让你在运动中变得更强。

男人硬拉动作

　　实际上一般咱们不做明确指出，惯例的硬拉，

　　指的是屈腿硬拉。当然还有直腿硬拉，

　　这两种硬拉操练作用并不相同。

硬拉规范动作

　　屈腿硬拉

　　这个动作首要操练背部、臀大肌和腿部肌群。详细可操练到肌群为臀大肌、股直肌、股外侧肌、股内侧肌、股二头肌、腹直肌、腹外斜肌和斜方肌等。这个动作简直能够操练到全身肌肉，使腰骶部肌和斜方肌愈加兴旺，一起使臀大肌和股四头肌也得到充沛操练，也是举重竞赛的操练项目之一。

　　操练办法：

　　双脚呈八字形站立，杠铃放于体前，屈膝俯身，双手正握杠铃，握距约与肩宽或宽于肩，头稍抬起，挺胸，腰背绷紧，翘臀，上体前倾约45度。腿肌用力伸膝提铃，稍停。然后屈膝，缓慢下降复原。硬拉和举重的提铃进程根本共同，提铃时切不可含胸弓背，腰背要绷紧，昂首，上体一直保持张紧状况。

硬拉动作办法

　　做屈腿硬拉时肌肉工作办法有两种，即等长缩短和等张缩短。背部是等长缩短，即动作用力进程中背部肌肉缩短的长度没有改动。可见动作进程中背不宜后仰，防止受伤。腿部是等张缩短，动作用力进程中腿部肌肉缩短，长度改动。为进步操练作用，屈膝下降杠铃时最好不让其触及地上。

硬拉的技巧

　　关于握法阐明，曩昔许多健美运动员都选用一正一反的握法，现在一些闻名运动员都不主张一正一反，而是倾向于双手正握。由于正握能更好地操控杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃滚动，躯干也会跟着改动，简单引起腰部损害。所以主张运用正握的办法操练。

　　直腿硬拉

　　直腿硬拉其实跟屈腿硬拉是十分的类似，可是光靠改动细节和意念，就能够把更多的负荷施加在股二头肌(腘绳肌)上。直腿硬拉可操练的肌群包括股二头肌、臀大肌、竖脊肌、半腱肌、半膜肌。

硬拉的规范动作

　　操练办法：

　　两脚开立，比肩稍窄。轻轻屈膝(留意“直腿硬拉”中的直腿意思并不是笔挺，而是相对于别的一个"屈腿硬拉"而言比较直的腿。这个做硬拉和其他大分量动作的站直大多都是要略微屈膝，这样才干保护好腰椎和膝关节)，向前屈体，一起留意整个动作都要腰背笔挺。两手用正、反握握杠，握距稍宽于肩。勿垂头。缩短下背部肌肉，把上体向上向后挺起，两肩尽量后移。最终极力缩短骶棘肌，停止一秒钟，再渐渐屈体向前，直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气，放下时吸气。

硬拉

　　如欲加大后背部的屈伸起伏来加大操练作用，两脚放在垫木上，杠铃放在地上。为拉伸腘绳肌，做直腿硬拉时需求低分量的杠铃。杠铃分量越大，则臀部用力越大，其力气超越腘绳肌，牵拉骨盆呈笔直位。

　　在向前屈体进程中一起留意整个动作都要腰背笔挺，当你的腰背一旦弯了，一般能够阐明分量过大，这个时分要下降分量。

硬拉的规范动作

　　留意事项

　　进步腰部力气的操练动作中，硬拉无疑是最有用的动作。屈腿硬拉是操练后腰的最好办法，直腿硬拉则首要操练大腿股二头肌。重视囚犯健身渠道：qiutujs，回复您的身体信息，为您定制专属您的健身方案

　　动作平稳：提杠铃时不能含胸弯腰，昂首、腰背要绷紧，上体一直保持张紧状况，不然简单损害腰椎;提拉杠铃备至限时腰背不要后仰，意念要一直在后背部。

　　身体重心问题：是硬拉简单呈现的过错，往往为省力把重心向后移，这样臀部和大腿后侧肌群就会参加更多的运动，分管腰部承受力，也就变成了操练腿部的动作。所以必定要将重心移到腰部，身体稍向前探身，直到感觉腰部发生压力停止。

硬拉的技巧

　　腿部起伏：腿部不要过于伸直或曲折，过于伸直就只操练大腿后侧，过于曲折，就成了蹲起，只会操练到腿部。详细曲折程度没有特定规范，一般做到腿部稍屈，腰部感觉显着就能够了。

　　双脚间隔：开端操练时双脚与髋同宽就可，跟着操练水平进步，分量添加，双脚也可翻开一点，这样能削减腰部的压力，做起更重的分量，影响更深层的肌肉。

　　握法阐明：曩昔许多健美运动员都选用一正一反的握法，现在倾向于双手正握，由于正握能更好地操控杠铃使身体平稳，而一正一反会引起杠铃滚动，躯干也会跟着改动，简单引起腰部损害。引荐正握。

　　硬拉对一个健身人而言是一门必修课，假如你在之前的操练中都忘掉了参加硬拉的动作，那从今天开端，你应该改动自己的办法了。不要忘了硬拉的重要性，这是塑形的最根本动作，你必定要记住哦！