运动拉伸 30秒其实刚刚好:拉伸运动_热点_新闻_

　　在做运动之前咱们都要进行必定的热身，这样才干让咱们的身体提早做好预备防止在运动过程中遭到损害。可是要怎样热身你知道嘛，热身有哪些需求留意的呢，接下里和小编一起来看看。

　　1、咱们为什么要拉伸韧带

怎样拉伸

　　所谓的自动拉伸就是指首要依托缩短肌肉的力气，而不是其他外力使动作坚持在某一个特定的方位上，所以，自动拉伸又叫做静立-自动拉伸。

　　能减肥的六个新潮拉伸动作自动拉伸的优点是可以添加动作的柔韧性和缩短肌肉的力气。例如，单腿站立，将另一条腿上举，坚持此姿态不动就是一个很规范的自动拉伸。在进行自动拉伸操练的时分需求留意的是，自动拉伸的自己是很难坚持的，在正常的情况下进行自动拉伸的姿态是很难坚持到15秒的，所以一般的自动拉伸姿态坚持10秒钟就可以了，不需求太长的时刻。所谓的被迫拉伸就是指使用本身的体重或许是器械使肢体坚持必定的扩展方位。例如，将腿举起，然后在手的帮忙下坚持必定的姿态，或许是放在台阶上坚持必定的姿态。被迫性拉伸是一种缓慢的、放松性的拉伸，关于缓解肌肉痉挛有着必定的效果，而且还可以等待下降神经和肌肉兴奋性的效果，是一种在运动完毕后放松时可以选用的一种杰出的办法。

　　事实上，韧带在人体四肢并不是独立的，它本身与肌肉、关节等安排严密相连，肢体的运动，关节的旋转，肌肉的缩短，都需求韧带的帮忙。别的一个效果是约束关节与肌腱的动作与弹性，起到维护效果，因而，拉伸韧带也是为了进步身体的承受才干与肢体的延展才干。

　2、咱们需求怎样拉伸韧带

怎么拉伸

　　尽管咱们常把韧带的拉伸看作是热身运动，不过并不引荐以它来作为一次热身运动的开端。你可以先稍稍活动一下躯干与四肢的遍地关节，接着再慢跑十五分钟左右，让你的身体发动，慢跑之后你也可以更容易地拉伸韧带。

　　3、拉伸韧带的几个项目

拉伸韧带

　　正式拉伸韧带，你可以先从脚踝开端，坐下，然后将一脚放另一脚膝盖上，双手握曲折脚脚踝恰当活动，两个八拍后交流进行。腿部韧带拉伸则简略得多，坚持腿部平伸，身体测验向腿部曲折接近。此外，反正叉与压胯也是常有的拉伸项目。

　　4、拉伸运动的区分

　　首要分热身运动、肌肉拉伸运动

　　1、热身运动：

　　①原地或小范围内的慢跑、高抬腿、弹跳或许仿照跳绳动作，直到身体轻轻出汗

　　②可以进行慢跑，直到身体轻轻出汗

　　TIPS：

　　经过充沛的预备活动，一般10分钟左右即可，让身体和精力赶快进入活跃的运动状况，有效地防止意外损害事故的发作。

拉伸瑜伽式

　　2、肌肉拉伸运动：

　　扩展肌肉和韧带，对进步人体的力气、速度、活络、柔韧、平衡才干以及防止运动损害有着活跃的效果。滑雪运动更多用到手臂、腰腹、臀部和腿部的肌肉，因而对这些肌肉和韧带的拉伸是必不可少的。

　　①侧腰拉伸动作方法： a.腿的跨度不宜过大，一条腿伸直，另一条腿微 b.身体向一侧曲折，但不要前倾，尽量翻开，操控在一个平面内。

　　②手臂拉伸动作方法： a.留意肩部要下沉，不要耸肩 b.伸直的手臂尽量向远伸，但肩部不要跟着运动，身体与之反方向效果，让身体正派 c.竖直手臂放在被拉伸手臂的肘关节后方。

　　③臀部拉伸动作方法： a.假如双手不能扶地，可单手扶一固定物，不要牵强自己 b.把被拉伸的腿放在另一微曲的腿部膝关节上方

　　④大腿前侧拉伸动作方法： a.被拉伸的腿部膝关节尽量与地上笔直，向后扩展，感觉大腿前侧肌肉被拉长 b.支撑的腿部可以微曲。

　　⑤腹部扩展动作方法：双手合十，渐渐举过头顶，感觉腹部被拉伸即可。

　　⑥大腿后侧拉伸动作方法：被拉伸的腿部尽量上提，留意收腹。

拉伸腿部

　　3、下面再给咱们介绍几种简易的姿态

　　1.腿部、脸朝上，双腿伸直，做五个呼吸。吸气，伸直手臂，环抱小腿，使上身得到充沛的拉伸。做五个呼吸。呼气，复原腿部。

　　拉伸腿部脸朝上趟着，腿伸直。用长布条绕过左脚的脚底，使左腿竖直举起，并坚持顷刻。腿要确保伸直，越接近前身越好。20秒钟之后，上身向前倾，接近腿部，再渐渐趟回去。换右腿。

　　2.小猫姿态 (扩展背脊) 用手支撑双肩，脆爬在地板上。吸气，向上向前拱起后背，一起也移动你的前胸和头部。呼气，渐渐地回收后背和头，做这个动作就好像一只被激怒的猫。重复做5次。

　　站立，脚与肩同宽，手臂垂在身体两边。呼气，臀以上部分向前倾，腿直立并让身体放松。坚持一分钟。

　　四肢都放在地上。呼气，伸直双腿直到膝盖想要曲折，一起伸直双臂，用手按压地上。坚持一段时刻。吸气，伸直腿训练你的四头肌，坚持一分钟(假如你觉得背，膝盖轻轻曲折)。

　　3.三角姿态 (拉伸腿和脊柱) ，两腿分隔，中心保有四只脚的间隔，左脚

　　4.眼镜蛇 (扩展后背、臀部、肋间肌) ，脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，昂首，提胸，双腿紧贴地上。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，坚持30秒。

　　5.蝶式 (收紧尾骨，内侧大腿) ，脸朝下趟着，手掌撑着地。呼气，用手压地板，昂首，提胸，双腿紧贴地上。伸直手臂(但不紧绷)，向上抬，坚持30秒。

　　6.儿童姿态 (扩展脊背) ，跪在地上上，脚拇趾触摸地上。上身坐在脚跟上，呼气，身体向前爬去，前额着地。放松手臂放在地板上，坚持两分钟。呼吸天然。

拉伸运动

　　PS：

　　1.每个动作逗留10至15秒。

　　2.在拉伸肌肉前，用有氧方法恰当热身。

　　3.依据运动节奏来天然呼吸。

　　5、需求当心的留意事项

留意事项

　　咱们所进行的大部分韧带拉伸都是在经过肌肉与筋膜的来说来拉伸韧带，所以考虑到运动的详细类别，韧带拉伸也有相应的约束。一般来说，韧带拉伸的动作每次需求操控在15-30秒以削减对韧带的直接损害，其次，韧带拉伸需求对肌肉的杰出操控与关于解剖学的深刻理解，假如不知道自己拉伸的详细肌肉与韧带，那么韧带拉伸也起不到它该有的效果。

　　6、还有一些拉伸误区咱们需求留意

　　①、历来不做拉伸

　　不拉伸会使肌肉紧绷，引起痛苦、构成不良姿态而且越来越生硬。

　　②、只在跑后做拉伸

　　以为没有影响的观念现已过期了。现在专家以为：扩展运动会添加活动范围，这样跑步时肌肉就不那么生硬，也会削减受伤。

　　③、拉起来没完

　　每个肌肉群做3组20秒的拉伸会添加柔韧性，而在同一个方位花费超越60秒只会削减你跑步的时刻，没必要在拉伸时就火力全开。

拉伸腿部

　　④、在你醒来的时分拉伸

　　起床时来个公主范儿的扩展并不是好主意，由于一夜的睡觉现已让体温下降，此刻是肌肉最生硬的时分。

　　⑤、不热身先拉伸

　　冷的肌肉很生硬，不热身就拉伸很可能会扭伤或拉伤。正确的拉伸时刻是在热死后。假如时刻不行，就只做热身吧!