想要完美肌肉光健身可不行 控制饮食作用double:总裁请控制:小妻撩不行

　　假如你在健身的一起还大吃大喝，胡吃乱吃，那你的运动可就是做了无用功，想要练就完美肌肉的男人，千万要记住在健身的一起还要管住你的嘴巴，饮食和运动相互配合，健身才干有double作用。

操控饮食

　　首要有必要先了解自己的根底代谢率，并能比往常多吸取200-300卡热量。掌握每日饮食份额，以60%淀粉、12-15%蛋白质、25%以下脂肪等吸取准则，保持固定周期性运动，掌握少量多餐准则。

　　“根底代谢率”是减重的要害?

　　根底代谢率是指一个人在静止不动的状况下，保持生命所需的最低热量耗费卡路里数，首要用于唿吸、心跳、血液循环、氧气运送、腺体分泌、分泌、保持体温..。所需的热量。而冲击赘肉的要害在于：总耗费热量>吸取热量。

保持生命所需的最低热量耗费卡路里数

　　▲人的总耗费量=根底代谢60%+活动耗费的热量30%+食物热效应10%

　　人体总耗费热量─ 根底代谢、活动耗费热量、食物热效应

　　根底代谢60-70%+活动耗费的热量15-30%+食物热效应10%

　　换句话说，假如你的根底代谢率是1200卡，在没有进行活动的状况下，一天也会自行耗费掉1200卡。别的，日常日子中身体从事活动或运动时所耗费的能量，约佔总热量耗费的15-30%，所以每日活动量越频频的人，耗费的热量就耗费的越多。最终是食物的热效应，约佔10%，此部分是指进食后，用于消化、吸收食物所耗费的能量，热效应会依食物品种和根底代谢而有所差异。

核算根底代谢率

　　▲根底代谢率(BMR)核算

　　BMR男=13.7╳体重(公斤)+5.0╳身高(公分)-(6.8×年纪)+66

　　BMR女=9.6╳体重(公斤)+1.8╳身高(公分)-(4.7×年纪)+655

　　运动前─ 弥补高纤维or养分品

　　运动前30分钟必定要吃东西，假如空腹运动反会形成肌肉量丢失。别的，可食用养分弥补品(如：BCAA支链胺基酸)，进步运动功率、推迟疲惫。

运动前吃的食物

　　▲运动前的饮食─ 供给12款进步练习的食物，假如想藉由运动来冲击脂肪，饮食的“量”，也是致胜要害，但肯定不宜空腹。

　　运动后─ 弥补高蛋白

　　运动后可弥补优质高蛋白与植物纤维的碳水化物吸取，如：一个巴掌大的鸡胸肉、一根香蕉、茶叶蛋等，主张蛋白质以植物纤维蛋白质比较引荐，才不会形成肾臟担负。

　　【TIP】运动后的半小时内，尽量防止进食，由于运动后肠胃吸收会变快，体重简略添加。

蔬菜

　　▲蔬菜中含有丰厚的纤维质，可均衡饮食、弥补养分，想要塑身，更少不了它。根据美国科学家的一项研讨发现，花椰菜中含有一种能加快肌肉成长的物质，协助人们进步肌肉质量，所以花椰菜更是肌肉男的好帮手。

　　增肌练习 Muscle Building

　　破除每天锻练迷思，进步各肌群的练习功率─

　　增肌练习可先从简略的动作做起，假如根底动作可规范地做到20-30下，且锻练后的隔天一点觉得不会累，就能进入中阶动作，以按部就班的办法添加运动的强度。

　　【办法1】简易的二分法运动塬则

　　掌握练二休一塬则，健身两天后，让肌肉歇息一天。在锻鍊进程中，有必要有恰当的歇息，才干让肌肉修復并添加。

　　实际操作：

　　周一、四练下半身(练习课程1)，周二、五练上半身(练习课程2)，交织练习，周日则可选择练习课程1或2的内容来进行。

练习课程

　　【办法2】加强负荷度练习法

　　增肌的练习内容，有必要比往常的强度再增强些，进步身体塬本所能接受的负荷度来做锻鍊，才干有效地到达练习作用。

练习办法

　　▲练习进程从根底动作或较轻的分量练习开端做起，根据个人肌耐力状况，再渐渐添加分量磅数或进行难易度较高的动作。

　　【办法3】按部就班式练习法

　　在自己身体可操控的安稳状况下，身体对动作的负荷度会跟着锻鍊而改动，相较于未练习前会愈加上升，故练习内容也须做调整。如：跟着自己所能接受的负荷量，渐渐地改动动作的次数、速度、或分量强度等。

　　小编友谊提示：操控饮食可不等于节食，健身瘦身的一起是必定要摄入满足养分的，只是在饮食中要注意操控，不能过量了。