背部的训练动作 这几个你应该知道:训练背部的几个动作

　　背部的练习总会被人们所疏忽，咱们一直都重视的是腹肌。咱们健身必定要全面，不能只练一个部位。提到背部的练习杠铃俯身划船是不能代替的，咱们健身也要坚持，很多人练了一段时间觉得累就抛弃了，想要完美的身段就要对自己狠一点。

　　杠铃俯身划船，无可代替

　　一些人会用相似性的动作来代替杠铃俯身划船，比方T杆划船、龙门架划船等，尽管这些动作比较杠铃俯身划船来得愈加简略把握，但是归纳看来并不能与杠铃俯身划船比较：

　　能更好的开展身体和谐才能;杠铃俯身划船是个当之无愧的复合动作，简直一切上肢与下肢的肌肉都要来担任发力、支撑与安稳。不仅仅是练习背部肌群罢了，它还能让一些担任安稳的肌群也能够得到开展，然后练习个人的和谐才能。

　　能更好的练习伸髋安稳才能;伸髋是个很常见，而且很有用的动作，不管在生活中仍是健身中都有其一席之地，杰出的伸髋才能以及其安稳性能够有用防备身体部位的受伤，特别是腰部。深蹲与硬拉都需求杰出的伸髋才能，但它们都是动态的，而杠铃俯身划船是归于静态的伸髋动作，能够更好的练习伸髋的安稳性。所以把握好杠铃俯身划船，也能让你的硬拉有更大的前进!

　　能运用更大的分量;既然是全身性的复合动作，那么能运用的分量肯定是更大的，虽然“借力”在增肌练习中并不被推重，但是复合动作自身的练习意图不仅仅是增肌那么简略，除了增肌，它还担负着练习爆发力与全身和谐性的职责，而练习爆发力，是离不开全身的和谐才能的开展与大分量练习的。

　　只不过有一些人并不适合用杠铃俯身划船，然后用其他动作代替：①腰部有恙者，如腰肌劳损等;②伸髋才能缺乏以进行俯身划船的;③没有学会背部发力的。这些人群暂时能够用相对孤立的动作代替以到达安全又有用的作用。

杠铃俯身划船

　　杠铃俯身划船时，背部找不到感觉

　　很多人再进行杠铃俯身划船时，找不到背部的感觉，或许只能感触到斜方肌上部的影响，这样阐明你并没有把握发力，或许姿态过错，或许还没到那个程度。

　　肱二头肌借力;肱二头肌借力对错常常见的过错，由于在划船中，肱二头肌也算是直接参与的。但是肱二头肌借力的首要原因有两点：①抓的太紧;②手肘为首要发力源。解决方法：第①点的是运用助力带，没有助力带时不要抓住，四指勾住;第②点的是把重物(矿泉水或许哑铃)绑于肱骨后侧，做划船动作，感触肱骨后移发力的感觉。

　　身体借力;有些人在做划船时，总喜爱身体上下摇晃，上摆时身体向上的惯性将杠铃拉起，让方针肌群的影响削减，这样会很简略让背部找不到感觉，所以划船时身体要固定。但在打破大分量时，身体有少许借力也是无可厚非的，但是不要摇晃的过于强烈，以防导致腰部不适。

　　屈髋视点太大;也就身体抬得太高，这样很简略形成耸肩现象，让斜方肌上部影响更大，背部却没有满足影响到。但由于每个人的情况不同，咱们也不会强求身体有必要与地上平行，这是不切实际的。身体俯的越深，对伸髋才能要求越大，腰部压力也越大，但是身体抬的越高，耸肩现象也就越显着，要平衡这两者之间的联系，一方面控制发力的方向在后下方，另一方面是依据身体习气情况来挑选俯身深度，一般俯到与地上15-20度的夹角即可，假如到相应深度时腰部有不适感，这里有两个解决方法：①由其他动作代替，比方T杆划船、龙门架划船乃至宽握的坐姿划船;②重心前移，能够置于脚尖，但需求有满足安稳性的前提下，这样能够削减腰部压力。

　　杠铃拉的太上;有些人在进行杠铃俯身划船时，将杠铃拉至上腹乃至胸部，这样会让斜方肌上部、三角肌后束与肱二头肌等非方针肌群接受更大的力，让背部达不到应有的影响作用，杠铃正确的方位应该是小腹。

　　肌肉开展程度缺乏;假如是新手，或许背部很差的人群，想找到背部的感觉着实挺难的，一方面是发力并没有非常好的把握，另一方面则是背部宽度的短缺导致揉捏感缺乏。主张先练习背部宽度，当然划船的发力感也得找，宜用相对孤立的动作。

(左为T杆划船，右为托板杠铃划船)

　　杠铃俯身划船，正握 or 反握?

　　仔细的人可能会发现，不管在你地点的健身房，仍是网络上，都有一些人会用反握的方法进行杠铃俯身划船，那么正握与反握到底有什么区别?莫非反握更好吗?在这里要阐明一下，正握与反握的练习意图其实是不完全相同的，所以并没有谁好谁坏，更不能用一种代替另一种。

　　正握杠铃划船首要练习上背部的肌群，而反握杠铃划船却能更好的锻练到比较难练到的背阔肌下部，背阔肌下部的开展程度在必定程度上影响着你的整个背部的形状，所以在你的练习中把反握的动作(反握杠铃划船、反握高位下拉)加进去，会让你的背部得到愈加全面的开展。

(图为反握杠铃划船)

　　背部是个比较复杂的肌群，所以从不同视点去影响是有必要的挑选，先以宽度练习开端，仍是先以厚度练习开端，是靠个人习气与个人需求的，一般情况下以弱为先是比较好的挑选。

　　现在有很多人都会挑选去健身房健身，但是去了之后自己对健身用具都不是很了解，有时候可能会由于健身动作的过错让自己受伤。去了健身房咱们能够讨教教练，或许自己看一些健身动作的介绍，不要让自己受伤是最重要的。